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これまでは、

自律神経には２つ、

すなわち交感神経と副交感神経があるとされていました。

昼間活動しているときには交感神経が優位で、

夜眠るときは副交感神経が優位に働く、

そのバランスが取れていることが大事とされています。

しかし、近年の研究で、

自律神経にまつわる新し捉え方が広がりつつあります。

それを理解すると、トラウマや鬱などの症状がよく理解できますので、

ここにわかりやすくまとめてみたいと思います。

3つの自律神経

従来は、交感神経と副交感神経の2つとされていましたが、

最近の研究で、副交感神経はさらに2つに分かれる、とする説があります。

その2つとは、腹側迷走神経複合体と、背側迷走神経複合体と呼ばれています。

それぞれの働きについて

交感神経—活動、興奮、闘争、逃走

腹側迷走神経複合体—愛着、コミュニケーション、人間関係、表情、きずな

背側迷走神経複合体—シャットダウン、凍り付き、不動、死んだふり、スロー

神経系の進化の過程と生物の生き残り作戦

↓ 背側迷走神経複合体

↓ 交感神経

↓ 腹側迷走神経複合体

生物は進化の段階に応じて適切な神経を用いた生存戦略を持っています。
●高等哺乳類（人）：腹側迷走神経を使って他者との「つながり」「コミュニケーション」「協力」
●哺乳類：交感神経を用いて対象に対して「戦う」か「逃げる」
●爬虫類：背側迷走神経に用いて「不動化」「死んだふり」「シャットダウン」

ポリヴェーガル理論

この理論では「生物が危機的状況のとき、どの神経系路を使って自己調整・環境適応をするか」を生物の進化に伴う自律神経の発達から説明しています。

　今まで自律神経による自己調整・環境適応は「交感神経」と「副交感神経」の２種類によって調整されていると考えられてきました。
しかしポリヴェーガル理論では「副交感神経」を２つに分け、「背側迷走神経複合体」「交感神経」「腹側迷走神経複合体」の３種によって自己調整・環境適応が行われており、その使用は生命の進化の段階にヒエラルキーが形成されていると説明しています。

ストレス下の人間の行動を神経系で理解する

例えば、高速道路上で玉突き事故の現場に遭遇したとします。

同じ事故現場でも、どの神経系が優位に働いているかでその人の行動が変わってきます。

腹側迷走神経複合体—周囲の状況を確認して、人と協力して事態の収拾を試みる。

交感神経—パニックで泣き叫ぶ。逃げ出す。

背側迷走神経複合体—呆然と動けなくなる。。気絶する。

子供の行動を神経系で理解する

例えばクラスのみんなでドッヂボールで遊んでいて、ボールをあてられたとします。

腹側迷走神経複合体—悔しいながらも楽しく遊び続けられる。

交感神経—個人的に攻撃されたと思って怒り出す。

背側迷走神経複合体—恐怖で動けなくなりボールに触りたがらない。参加しない。

一般的な職場での様子

人手不足で1人あたりに割り振られる仕事量が増えたとします。

腹側迷走神経複合体—上司に相談し同僚と協力してやり遂げようとする。

交感神経—上司に文句を言い、部下に当たり散らす。イライラしている。

背側迷走神経複合体—うつ病発症。

（パニック障害は、ストレスが限界に達した先に起こる自律神経系の誤作動によると考える説もあります。）

以上、3つの例を挙げましたが、

腹側迷走神経複合体がよくて、その他がダメだというのではなく、

生き残るために神経系がそうなっている、ということです。

ではなぜ、同じ状況なのに人それぞれ行動が変わってくるのか、

それは「耐性の窓」でよく説明されています。

赤–交感神経

緑–腹側迷走神経複合体

青–背側迷走神経複合体

以下、引用

ストレスがかかったとき、人は怒ったり落ち込んだりと、反応はさまざまです。また、軽いストレスで怒る人もいれば、強いストレスもものともしない人もいます。ストレスに対する耐性は人によって異なるのです。

人はそれぞれ、ストレスを許容できる範囲を持っており、これは乳幼児期に決まります。この範囲は「耐性の窓」と呼ばれており、ストレスを受けた自律神経は、この窓の枠のなかで上下に波打ちます。

自分の耐性の窓がどのようになっているのかを知る手掛かりとなるのが「愛着」のタイプです。愛着とは親と子どもの間に作られる絆です。

幼少期に「虐待」や「不適切養育」を受けるなどしてトラウマがある人は、耐性の窓の縦幅が狭くなり、神経の波は上下の枠を突き破って、ストレスに大きく反応します。

一方、幼い頃に母親など養育者との二者間でじゅうぶんな関わりがあると、子どもは感情のコントロールの仕方を学び、耐性の窓の幅は広がり、ストレスへの対応もうまくできるようになるのです。

こうした幼い頃に作られた愛着は、4つのタイプに分けられます。そこから、自分の耐性の窓がどのパターンかがわかるでしょう。

下記の愛着の4タイプから自分のタイプをチェックしてみてください。自分の愛着のタイプがわかると、自己理解が深まって、不安やイライラが軽減できたり、対人関係も良好に変化したりします。

自分が「安定型」以外だったときでも心配はいりません。「合谷タッピング」は、トラウマや恐怖を軽減し、耐性の窓の幅を広げてストレスの許容度を高める効果があります。

（合谷タッピングの効果的なやり方は「脳内ストレスdetoxタッチ」でもお伝えしています。）

また、「安定型」の人を身近に見つけて、お手本にするのもいいでしょう。その人のさまざまな状況での振る舞いや考え方を思い出すことによって、安定型の考え方に近づけるようになります。

すると、人との関わりがうまくいくようになり、引いては耐性の窓の幅を広げ、ストレスや不安に強くなれるはずです。

（ボディコネクトセラピーの開発者、臨床心理士/公認心理師 藤本昌樹（ふじもと・まさき）先生の記事から）

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五月病の原因と予防法　～ポリヴェーガル理論から読み解く～

今年の冬は寒かったですが、いい季節になってきました。

今日は、自律神経の新しい捉え方、ポリヴェーガル理論から五月病について書いてみようと思います。

一宮のサロンにお越しの方にはたまにご覧いただいているこの図。

新しい自律神経系のモデルです。

ざっくり簡単に説明すると、

赤–交感神経–仕事、勉強、集中モード。赤が濃くなると、ストレス、怒り、ピリピリ、イライラモードへ

緑–腹側迷走神経系–リラックスモード、友達とおしゃべりやお茶のみタイム、困ったことがあっても「助けて？」と人とのコミュニケーションの中にいれるゾーン。

青–背側迷走神経系–1人でぼーっとしたいときや休息モード。青が濃くなると、引きこもり、鬱、不動、フリーズへ。

人は、太古の昔から共同体の中で安心安全を作り上げ、人との輪の中で生き延びてきました。

なので私たちは、できれば「緑」を中心に、仕事の時は「赤」に入って、疲れたら「青」に入って休息して、そしてまた家族や友人とのコミュニケーションの取れる「緑」に戻ってくる、という穏やかな波を描きながら過ごしていけると、自分も周りの人も楽にいることができます。

リラックスしていて、免疫も高い状態を保てます。

そこで5月病ですが、その直接的な原因は4月ごろから始まっているかもしれません。

進学や就職などで生活習慣が大きく変わり、ずっと気が張ってる「赤」の状態で突っ走ってきたとします。

そこにGWがやってきます。

もちろん休息は必要なのですが、4月を「赤」で走り続けてきたので疲弊してしまいます。

で、一気に濃い「青」まで入り込んでしまって、こころも身体も動けない状態になっちゃった。。

これが、ポリヴェーガル理論から見る、五月病の正体です。

図で示すと、シンプルでわかりやすいですよね？

じゃ、そこから脱するにはどうすればいいか？

5月病からの脱出法について。

じゅうぶん休むことができれば少しずつ「緑」に戻ってこれるとは思います。

ただ、週明けには何とか動かないと、、というようなタイムリミットがある場合にちょっと心がけてみていただきたいことがあります。

無理のない範囲で大丈夫です。

・好きな音楽を聴くなど、五感を自分にとっての「快」で満たす。（視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚）

・散歩。

・お気に入りの公園などで深呼吸してみる。

・友だちにLINEしてみる。

・歌を口ずさんでみる。

・電話で話してみる。（古いのか？(笑)）

・家族や友達と顔を合わせて話す。

などなど、処方箋は結構あります。

全部、緑色の腹側迷走神経系を刺激します。

ハードルが低そうなものから順にあげてみました。

ちなみにサロンでも五感を刺激する工夫を凝らしています。

色にこだわったハーブティもその一例です。

5月は新緑の緑です。(笑)

では、次に予防法について。

先にあげた脱出法も効果的ですが、それに加えて、

・たまにガス抜きをする。

「赤」で突っ走ったままだといつか「青」へとこと切れてしまうので、時おり強制的にリラックスタイムを設けます。

リラックスの方法は人によって違うと思いますが、カフェでぼ～っとするのもいいし、僕はスーパー銭湯もよく利用します。

・マッサージなど人の手を借りてリラクゼーションを受けてみる。手って、すごいですよね。いいセラピストに巡り合いますように。これは、上の脱出法にも使えますね。

・たまに身体を動かす。特にデスクワークなど普段あまり動かない人に特におススメです。

・読書や映画鑑賞。逆に、普段身体を使っている人は、じっとして動かないのもいいかも。

以上、五月病の正体、その脱出法と予防法についてまとめてみました。

軽く済みますように。

P.S. 万年5月病だって方は、至急ご連絡ください。